実践！自転車で心拍トレーニング
＜心拍トレーニングとは？＞
心拍トレーニングとは『心拍数を目安にして、運動の強さをコントロールしながら行うこと』。
心拍数は、運動の強さを把握する最も有効な数値であるので、この数値を知ることにより、理想的なペースでトレーニングができ、効率良くレベルアップが図れるので、様々なスポーツの選手だけでなく、最近は一般の人達もこの『心拍トレーニング』を実践している。
特に、私たちの様な一般人であるとコーチ不在で、やみくもにトレーニングしている人が少なくない。
また健康のために自転車に乗るにしても、何を目安にしていいか分からない、という人も多いのが実情だ。
このような人達にとって、それぞれ個人に適した強さの運動ができる心拍トレーニングは極めて有効と言えるであろう。
＜心拍トレーニングを始めるには？＞
まず『自分の最大心拍数を把握することが先決』である。
心拍トレーニングを行うためには、どの程度の心拍数でトレーニングしたらよいかをつかむことが前提となる｡
その基準となるのが､最大心拍数だ｡
言うまでもなく、運動が激しくなれば心拍数が上がる。
心臓が、より多くの酸素を身体に送り出そうとするからだが、心臓の動きにも限界があり､心拍数は一定のレベルまでしか上がらない。
それが､最大心拍数であり、この最大心拍数をベースにして運動するのに効果的な心拍数を割り出すのが､心拍トレーニングの第一歩となる。
＜最大心拍数はどの様に把握すればいいのか？＞
[220−年齢]という簡単な算式で求めることができる。（下図参照）
もし最大心拍数を正確に把握したいのなら、実際に運動をして
(例えば1000〜1500mの距離を走るなど)、もうこれ以上は無理というところで心拍数をチェックする。
それが自分の最大心拍数となる。
しかし、そうしなくても[220−年齢]という簡単な算式でおおよその最大心拍数を求めることができる。
例えば30歳の人であれば最大心拍数は190ということになる｡
そして､性別や運動経験などにもよるが､年齢とともに最大心拍数は下がっていくのが普通である。
＜どの程度の心拍数を目標にトレーニングすればいいか？＞
3段階のレベルから、目的に合った運動強度でトレーニングすること。
算出した自分の最大心拍数をベースに、運動として効果的な心拍数(目標心拍数)を
｢軽い運動」
「ややきつい運動」
「激しい運動」
の3段階に設定する。
その目安は、
｢軽い運動｣が最大心拍数の60〜70％。
｢ややきつい運動｣が同70〜85％。
｢激しい運動｣が同85％以上だ。(下図参照)。
｢軽い運動｣は10〜30kmのサイクリングやウオーキングなどによって
体脂肪を燃焼させ、健康増進を図るレベル。
｢ややきつい運動｣は体力増強や運動能力の向上を図るレベル。
自転車でいうと50ｋｍ以上のロングライドがこれに当たる。
そして｢激しい運動｣は競技成績や試合などを意識したアスリートレベルの心拍数となる。
特にサイクリングでは、｢軽い運動」と「ややきつい運動」がいわゆる有酸素（エアロビック）運動になるので、このレベルでの運動がお勧めだ。
場合によってはトレーニングの目的に合った最適なレベルの運動のアドバイスを専門のスポーツインストラクターなどから受けてもいいだろう。
＜心拍トレーニングでどの様なデータが得られるのか？＞
私が愛用している“ポラール ＣＳ200cad”のスポーツ心拍計であれば『運動強度』『運動量』『運動効果』の3つのデータを測定できる。
様々なメーカーから販売されている心拍計の中でもこのＣＳ200cadは抜群の精度と使いやすさがあり、今最も人気のあるモデルと言っていいだろう。
具体的な測定機能としては、
（１） スピードセンサー…ワイヤレスでスピード計測
（２） ケイデンスセンサー…ワイヤレスでケイデンス（ペダルの回転数）計測
（３） 到着予想時間…目的地までの走行距離を入力しておけば、現在の走行スピードから到着時間を推測
（４） オウンカロリー…運動中のカロリー消費量を、年齢、体重、性別、心拍数
から自動的に計算する
（５） オウンゾーン…1〜10分程のウォーミングアップを兼ねたテストにより現在の自分の体調にあわせた目標心拍数を算出する。
その他にも、現在速度はもちろん、平均速度も表示し、長時間自転車に乗っていても飽きずに、目標を持ちながら乗れる機能が充実している。
さらにパソコンデータ送信機能もあるので、自分の心拍数や消費カロリーはもちろん、走行距離やペダル回転数を表やグラフにしてから、自分の体調が一目で分かる、というメリットもある。
私はこのポラールの心拍計を使い始めて6年になるが、そのお陰で時間のない中、効率的なトレーニングができるようになり、年は重ねるものの、体力が落ちた感じが全くない。
自分の体力が、数値として向上している様を目にすることができて、日々の運動が楽しくなる。
30歳を過ぎても、体力が増していると感じるのは、この心拍計を活用した、自分の体力に合わせた最適な心拍数での運動ができたから。
ちなみに、この心拍計はワイヤレスなので取り付けも簡単。しかも自転車だけでなく、ウォーキングやランニングなどでも役立つから、用途はかなり広い。
中には、日頃の通勤の時に使用している人も居るくらい、健康管理のツールとしても重宝している人が多いのも事実。
皆様も、日頃の運動に科学の力を取り入れてみてはいかがだろうか。
心拍トレーニングとは『心拍数を目安にして、運動の強さをコントロールしながら行うこと』。
心拍数は、運動の強さを把握する最も有効な数値であるので、この数値を知ることにより、理想的なペースでトレーニングができ、効率良くレベルアップが図れるので、様々なスポーツの選手だけでなく、最近は一般の人達もこの『心拍トレーニング』を実践している。
特に、私たちの様な一般人であるとコーチ不在で、やみくもにトレーニングしている人が少なくない。
また健康のために自転車に乗るにしても、何を目安にしていいか分からない、という人も多いのが実情だ。
このような人達にとって、それぞれ個人に適した強さの運動ができる心拍トレーニングは極めて有効と言えるであろう。
＜心拍トレーニングを始めるには？＞
まず『自分の最大心拍数を把握することが先決』である。
心拍トレーニングを行うためには、どの程度の心拍数でトレーニングしたらよいかをつかむことが前提となる｡
その基準となるのが､最大心拍数だ｡
言うまでもなく、運動が激しくなれば心拍数が上がる。
心臓が、より多くの酸素を身体に送り出そうとするからだが、心臓の動きにも限界があり､心拍数は一定のレベルまでしか上がらない。
それが､最大心拍数であり、この最大心拍数をベースにして運動するのに効果的な心拍数を割り出すのが､心拍トレーニングの第一歩となる。
＜最大心拍数はどの様に把握すればいいのか？＞
[220−年齢]という簡単な算式で求めることができる。（下図参照）
もし最大心拍数を正確に把握したいのなら、実際に運動をして
(例えば1000〜1500mの距離を走るなど)、もうこれ以上は無理というところで心拍数をチェックする。
それが自分の最大心拍数となる。
しかし、そうしなくても[220−年齢]という簡単な算式でおおよその最大心拍数を求めることができる。
例えば30歳の人であれば最大心拍数は190ということになる｡
そして､性別や運動経験などにもよるが､年齢とともに最大心拍数は下がっていくのが普通である。
| 年齢別最大心拍数（220-年齢） |
| 年齢 | 最大心拍数 |
| 20 | 200 |
| 25 | 195 |
| 30 | 190 |
| 35 | 185 |
| 40 | 180 |
| 45 | 175 |
| 50 | 170 |
| 55 | 165 |
| 60 | 160 |
| 65 | 155 |
＜どの程度の心拍数を目標にトレーニングすればいいか？＞
3段階のレベルから、目的に合った運動強度でトレーニングすること。算出した自分の最大心拍数をベースに、運動として効果的な心拍数(目標心拍数)を
｢軽い運動」
「ややきつい運動」
「激しい運動」
の3段階に設定する。
その目安は、
｢軽い運動｣が最大心拍数の60〜70％。
｢ややきつい運動｣が同70〜85％。
｢激しい運動｣が同85％以上だ。(下図参照)。
｢軽い運動｣は10〜30kmのサイクリングやウオーキングなどによって
体脂肪を燃焼させ、健康増進を図るレベル。
｢ややきつい運動｣は体力増強や運動能力の向上を図るレベル。
自転車でいうと50ｋｍ以上のロングライドがこれに当たる。
そして｢激しい運動｣は競技成績や試合などを意識したアスリートレベルの心拍数となる。
特にサイクリングでは、｢軽い運動」と「ややきつい運動」がいわゆる有酸素（エアロビック）運動になるので、このレベルでの運動がお勧めだ。
場合によってはトレーニングの目的に合った最適なレベルの運動のアドバイスを専門のスポーツインストラクターなどから受けてもいいだろう。
| 年齢別目標心拍数 |
| 年齢 | 軽い運動 （最大心拍数の60〜70％） |
ややきつい運動 （最大心拍数の70〜85％） |
激しい運動 （最大心拍数の85％以上） |
| 20 | 100〜120 | 120〜140 | 140〜170 |
| 25 | 97〜117 | 117〜136 | 136〜165 |
| 30 | 95〜114 | 114〜133 | 133〜161 |
| 35 | 92〜111 | 111〜129 | 129〜157 |
| 40 | 90〜108 | 108〜126 | 126〜155 |
| 45 | 87〜105 | 105〜122 | 122〜148 |
| 50 | 85〜102 | 102〜119 | 119〜144 |
| 55 | 82〜99 | 99〜115 | 115〜140 |
| 60 | 80〜96 | 96〜112 | 112〜136 |
| 65 | 77〜93 | 93〜108 | 108〜131 |
＜心拍トレーニングでどの様なデータが得られるのか？＞
私が愛用している“ポラール ＣＳ200cad”のスポーツ心拍計であれば『運動強度』『運動量』『運動効果』の3つのデータを測定できる。様々なメーカーから販売されている心拍計の中でもこのＣＳ200cadは抜群の精度と使いやすさがあり、今最も人気のあるモデルと言っていいだろう。
具体的な測定機能としては、
（１） スピードセンサー…ワイヤレスでスピード計測（２） ケイデンスセンサー…ワイヤレスでケイデンス（ペダルの回転数）計測
（３） 到着予想時間…目的地までの走行距離を入力しておけば、現在の走行スピードから到着時間を推測
（４） オウンカロリー…運動中のカロリー消費量を、年齢、体重、性別、心拍数
から自動的に計算する（５） オウンゾーン…1〜10分程のウォーミングアップを兼ねたテストにより現在の自分の体調にあわせた目標心拍数を算出する。
その他にも、現在速度はもちろん、平均速度も表示し、長時間自転車に乗っていても飽きずに、目標を持ちながら乗れる機能が充実している。さらにパソコンデータ送信機能もあるので、自分の心拍数や消費カロリーはもちろん、走行距離やペダル回転数を表やグラフにしてから、自分の体調が一目で分かる、というメリットもある。
私はこのポラールの心拍計を使い始めて6年になるが、そのお陰で時間のない中、効率的なトレーニングができるようになり、年は重ねるものの、体力が落ちた感じが全くない。
自分の体力が、数値として向上している様を目にすることができて、日々の運動が楽しくなる。
30歳を過ぎても、体力が増していると感じるのは、この心拍計を活用した、自分の体力に合わせた最適な心拍数での運動ができたから。
ちなみに、この心拍計はワイヤレスなので取り付けも簡単。しかも自転車だけでなく、ウォーキングやランニングなどでも役立つから、用途はかなり広い。
中には、日頃の通勤の時に使用している人も居るくらい、健康管理のツールとしても重宝している人が多いのも事実。
皆様も、日頃の運動に科学の力を取り入れてみてはいかがだろうか。
